¿Cómo Hacer Mi Propia Dieta?
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Crear tu propia dieta puede parecer complicado, pero con una buena guía y objetivos claros, es posible comenzar a tomar el control de tu alimentación de manera consciente. En LocuraFitness RD te mostramos cómo hacerlo, pero recuerda: esta es una guía general y siempre recomendamos acudir a un profesional de la salud o nutricionista que pueda ayudarte de forma personalizada.
Define tu objetivo
Antes de pensar en lo que vas a comer, pregúntate:
- ¿Quiero bajar de peso?
- ¿Deseo aumentar masa muscular?
- ¿Quiero mejorar mi salud y hábitos?
Tu objetivo determinará la cantidad de calorías que necesitas y el tipo de alimentos que debes priorizar. Una dieta para pérdida de grasa no es igual a una para aumento de masa muscular.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Una fórmula básica para calcular tus calorías de mantenimiento es:
Peso corporal (en kg) x 22 (si eres mujer) o x 24 (si eres hombre)
Multiplica ese resultado por tu nivel de actividad:
- Sedentario: x 1.2
- Activo moderado (3-4 veces por semana): x 1.5
- Muy activo (5-6 veces por semana): x 1.8
Luego, ajusta según tu objetivo:
- Déficit calórico si quieres perder grasa (resta 300-500 kcal)
- Superávit calórico si quieres ganar masa (suma 200-400 kcal)
Aprende a pesar tu comida.
La mejor forma de saber cuánto estás comiendo es usar una balanza digital. No te dejes llevar por el ojo o la intuición. Pesar los alimentos te ayuda a:
- Controlar tus porciones
- Ser más preciso con las calorías y macronutrientes
- Crear conciencia sobre lo que realmente estás consumiendo
💡 Ejemplo: 100g de arroz cocido no son lo mismo que 100g de arroz crudo. Aprende a diferenciarlo para no caer en errores.
Macronutrientes: ¿qué debe tener mi dieta?
Tu cuerpo necesita una combinación equilibrada de:
- Proteínas: Ayudan a construir y reparar tejidos. Prioriza pollo, pescado, huevos, carne magra, legumbres.
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía. No los elimines, solo elige los mejores: avena, batata, arroz, yuca, plátano.
- Grasas saludables: Esenciales para funciones hormonales. Incluye aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas.
¿Debo eliminar los carbohidratos?
No. Eliminar los carbohidratos por completo no es sostenible ni recomendable para la mayoría de las personas. Lo que debes hacer es aprender a elegir carbohidratos de calidad y controlar las porciones.
Los carbohidratos no engordan por sí solos, el exceso de calorías sí. Además, son vitales para mantener el rendimiento físico y mental, especialmente si entrenas.
Otros puntos a tener en cuenta
- Hidratación: toma suficiente agua cada día.
- Evita los ultra procesados: reduce el azúcar refinada, frituras y comidas rápidas.
- Escucha tu cuerpo: no todos los días tendrás el mismo apetito, y está bien.
- No te obsesiones: una dieta saludable también debe ser flexible y sostenible.